Courir 1 heure: mon nouveau challenge!

Je voulais partager avec vous mon nouveau challenge pour les 4 prochaines semaines: arriver à courir une heure sans arrêt cardiaque à la clé ou séance de réanimation (sauf si Jon Snow s’est mis au secourisme – GOT recommence dimanche, je ne pouvais pas m’en empêcher).

Tout d’abord un petit aperçu de ma condition physique:

Oui, j’ai joué au basket de manière assez intensive pendant 10 ans (mais c’était il y a presque 18 ans).

Oui, j’ai testé plusieurs salles de sport (mais ma sociabilité dans ce genre d’environnement est assez limitée et, dans ma ville d’origine, ils ont une petite tendance à se déguiser pour fêter toutes sortes d’évènements et donc le mélange déguisement-salle de sport augmente fortement mes chances d’abandon).

Oui, j’ai deux enfants de 5 et 3 ans et le sport n’était plus ma priorité. Mon temps libre seule? Je le passe plutôt avec mes amis qu’avec mes baskets.

Oui, je perdrais bien quelques kilos et l’alimentation saine n’est pas suffisante.

Oui, j’ai déjà essayé de courir mais je m’y prenais de manière pas très cohérente et j’essayais directement de tenir 30 minutes. Le seul effet de l’opération était de reléguer mon équipement à un endroit encore plus reculé de ma penderie.

Et puis… et puis, on s’est lancé des challenges avec mon meilleur ami pour les 6 prochains mois et l’un d’eux était notre remise en forme physique respective. Je profite donc de mon séjour temporaire à Halifax, au Canada, loin de mes amis et de mes habitudes belges, pour me remettre au sport. J’ai commencé par aller nager deux fois par semaine, chaque séance entre 40 minutes et 1 heure. Je ne suis pas une très bonne nageuse mais après un mois, je peux constater de grands progrès au niveau de ma technique. Ca m’a permis de me remettre doucement au sport, sans me blesser et d’y reprendre goût ce qui me semblait compromis.

J’avais emmené avec moi un livre qui prenait un peu la poussière dans ma bibliothèque et que ma sœur kiné m’avait conseillé. Une manière facile, marrante et apparemment efficace d’arriver à courir 1 heure au bout de 4 semaines. Il faut juste arriver à dégager environ 30 minutes 6 fois/semaine.

Et concrètement, on fait comment?

J’ai commencé ce jeudi et propose de mettre à jour cet article de manière régulière pour que ceux qui ont envie de se lancer dans le même défi puisse participer.

Pour le moment, la météo m’a un peu narguée: jour 1: neige, jour 2: neige fondue et grand soleil, jour 3: pluie intense…

Petit lexique: M= marche rapide; C= course; 1’C+1’M: alterner 1 minute de course et 1 minute de marche rapide; footing: allure lente

Les 10 premières minutes de marche rapide font office d’échauffement.

SEMAINE 1 – objectif: courir 20 minutes

    Jour 1: 28 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 4x (1’C+1’M) +10’M
    Jour 2: 30 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 5x (1’C+1’M) + 10’M
    Jour 3: 32 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 6x (1’C+1’M) + 10’M
    Jour 4: 34 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 7x (1’C+1’M) + 10’M
    Jour 5: repos
    Jour 6: 36 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 8x (1’C+1’M) + 10’M; comme je voulais modifier le jour 7 et qu’il faisait trop froid que pour courir seulement par tranche d’1 minute, j’ai plutôt suivi le programme initialement prévu en jour 7, c-à-d 10’M + 6x (2’C+1’M) + 10’M
    Jour 7: 38 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 6x (2’C+1’M) + 10’M => moi j’ai plutôt fait 5’M + 10x (2’C+1’M) + 10’M car je venais de nager pendant 40 minutes (donc l’échauffement était pas hyper nécessaire) et que j’avais l’impression que l’objectif des 20 minutes n’était pas atteint sinon.

SEMAINE 2 – objectif: courir 35 minutes

    Jour 8: repos
    Jour 9: 32 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 3x (3’C+1’M) + 10’M
    Jour 10: 36 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 4x (3’C+1’M) + 10’M
    Jour 11: 40 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 4x (4’C+1’M) + 10’M
    Jour 12: repos
    Jour 13: 48 minutes à bloquer dans son agenda: 10’M + 7x (3’C+1’M) + 10’M
    Jour 14: 35 minutes à bloquer dans son agenda: 5′ footing + 5x (4’C+1’M) + 5′ footing

SEMAINE 3 – objectif: courir 45 minutes

    Jour 15: repos
    Jour 16: 33 minutes à bloquer dans son agenda: 10′ footing + 3x (5’C+1’M) + 5′ footing
    Jour 17: renforcement musculaire
    Jour 18: 40 minutes à bloquer dans son agenda: 30’C+10’M
    Jour 19: repos
    Jour 20: 20 minutes à bloquer dans son agenda: 20′ footing
    Jour 21: 45 minutes à bloquer dans son agenda: 10′ footing + 4x (5’C+1’M) + 10′ footing

SEMAINE 4 – objectif: courir 1 heure

    Jour 22: repos
    Jour 23: 55 minutes à bloquer dans son agenda: 15′ footing + 6x (4’C+1’M) + 10′ footing
    Jour 24: repos
    Jour 25: renforcement musculaire
    Jour 26: repos
    Jour 27: 35 minutes à bloquer dans son agenda: 10′ M + 25´ jogging
    Jour 28: ça y est! 1h à bloquer pour courir 1h sans s’arrêter! Pour moi, ça sera à Québec car on sera en roadtrip!

N’oubliez pas de vous étirer correctement pour pouvoir vous y remettre le lendemain et ne pas vous blesser!

Vous pouvez rajouter 3x (1’C genoux levés +1’M) après l’échauffement. Moi j’ai intégré cet exercice supplémentaire dès le jour 2 mais je souffre après 30 secondes… Idem pour le « tape-fesses ».

N’hésitez pas à commenter si vous souhaitez plus d’info et plus d’interaction ou simplement pour me faire part de la manière dont ça se passe pour vous! Au jour 10, mon meilleur pote se joindra à moi, à 5000 km de distance et un décalage horaire de 5 heures!

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